Neuroplasticiteit en mindfulness
Het is ondertussen voor velen bekend dat mediteren en mindfulness goed is voor je. In deze blog leggen we uit wat MBSR is en wat de effecten hiervan zijn op je hersenen.
Mindfulness Based Stress Reduction, oftewel MBSR bestaat uit een combinatie van mediteren (lopend, liggend of zittend), ademhalingsoefeningen, bodyscan technieken en yoga. Tijdens MBSR schenk je doelbewust aandacht aan wat er op dat moment is zonder een oordeel te vellen of iets goed of fout is. Je leert hier door op een andere manier te reageren op stressvolle situaties. Je leert op een bewustere manier te reageren in plaats van automatisch en reactief te handelen.
Effecten op het stresssysteem
MBSR helpt je lichaam en geest tot rust te komen. Het kalmeert het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor stress (het sympathische zenuwstelsel). Tegelijkertijd activeert het het deel dat zorgt voor ontspanning en herstel (het parasympathische zenuwstelsel).
Door regelmatig te mediteren, kun je beter omgaan met stress, angst, somberheid en pijn. Het helpt je om minder snel emotioneel te reageren op situaties. In plaats daarvan creëert het een soort 'pauze' tussen wat er gebeurt en hoe je reageert. Hierdoor kun je bewuster en rustiger omgaan met stressvolle situaties. Bij veel mensen draagt het beoefenen van MBSR het tot een beter gevoel van welzijn en tevredenheid en verbeterde emotieregulatie.
Effecten op het brein
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het beoefenen van MBSR positieve veranderingen in het brein teweeg kan brengen. Mensen die gedurende 8 weken mindfulness beoefenden voelden zich minder angstig en minder depressief. Uit de scans die van hun hersenen gemaakt waren bleek dat de gebieden in het brein die verantwoordelijk zijn voor depressie en voor angst verminderd actief waren ten opzichte van mensen die geen mindfulnesstraining hadden ondergaan (Yang et al., 2019). Sommige delen van het brein waren zelfs aantoonbaar gegroeid of gekrompen na deze interventie. Een mooi voorbeeld van hoe blootstelling aan nieuwe ervaringen kan leiden tot neuroplasticiteit.
Effecten MBSR op focus en geheugen
MBSR kan ook leiden tot betere focus en een beter geheugen. Zo toonden onderzoekers aan dat mindfulness leidt tot verbeterde connectiviteit in de hippocampus, oftewel meer en betere verbindingen tussen de hersencellen (Lardone et al., 2018). De hippocampus is onder andere belangrijk voor het geheugen. Tot slot blijkt dat bij slechts 5 tot 10 uur mindfulnesstraining in 2 tot 4 weken er al structurele veranderingen in het brein optreden, die kunnen leiden tot betere emotieregulatie, cognitie en zelfbewustzijn (Tang et al., 2020).
Ademruimte met compassie
Ben je nieuwsgierig geworden hoe MBSR in de praktijk eruit ziet bij NeuroRC? Zoek een rustig plekje op en luister deze MBSR-oefening.
Bronnen
Lardone, A., Liparoti, M., Sorrentino, P., Rucco, R., Jacini, F., Polverino, A., Minino, R., Pesoli, M., Baselice, F., Sorriso, A., Ferraioli, G., Sorrentino, G., & Mandolesi, L. (2018). Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural Plasticity, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/5340717
Tang, R., Friston, K. J., & Tang, Y. Y. (2020). Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub. Neural Plasticity, 2020. https://doi.org/10.1155/2020/8830005
Yang, C. C., Barrós-Loscertales, A., Li, M., Pinazo, D., Borchardt, V., Ávila, C., & Walter, M. (2019). Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Scientific Reports 2019 9:1, 9(1), 1–10. https://doi.org/10.1038/s41598-019-47470-4