Neuroplasticiteit en slaap
Tips om beter te slapen en het effect van slaap op neuroplasticiteit. Wist je dat je zonder slaap geen nieuwe dingen kunt leren?
Slaap speelt een cruciale rol in het proces waarbij korte termijn herinneringen worden omgezet in lange termijn herinneringen. Daarnaast zal slaap de neurale verbindingen die tijdens het leren zijn gevormd versterken. Dit proces heet consolidatie.
Gevolgen van (te) weinig slaap
Verstoring van de slaap kan leiden tot een verminderde neuroplasticiteit, wat zich kan uiten tot cognitieve problemen en depressieve klachten. Uit onderzoek blijkt dat te weinig slapen kan zorgen voor krimp van bepaalde hersengebieden die te maken hebben met het geheugen, zoals de hippocampus (Zhang et al. 2017). Betere slaap lijkt juist het herstelvermogen van het brein te vergroten (Weiss et al. 2022).
Brain derived neurotropic factor
Mogelijk speelt BDNF een rol in de relatie tussen slaap en neuroplasticiteit. BDNF is een neurotrofine: een stof die beschadeging van neuronen voorkomt én herstelt. Uit onderzoek van Monteiro et al. (2017) blijkt dat een verstoorde slaap gerelateerd is aan lagere niveaus van BDNF.
Tips om beter te slapen
Je brein waardeert korte rustmomenten tijdens de dag enorm. Zorg daarom voor een mooie balans tussen actie en ontspanning en plan ieder uur een kort rustmomentje voor jezelf in; 5 minuutjes voor je uit staren telt ook mee. Daarnaast adviseren we om 2-3x per dag aan langere, diepe ontspanning te doen van 20-30 minuten.
Zorg voor voldoende beweging tijdens je dag, maar vermijd fanatiek sporten na 18.00 uur. Een avondwandeling of yogaoefeningen werkt daarentegen wel bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Bouw de dag rustig af, ga in de avond lekker ‘opslomen’. Zorg voor minder prikkels in de avond, dus niet bezig zijn met werk of ingewikkelde discussies. Vermijd tevens blauw licht 1 à 2 uur voor het slapen gaan (gebruik evt. een gele bril of filter).
Blauw licht komt onder andere van je TV, telefoon, tablet en laptop. Ook zorgen cafeïne, nicotine en alcohol ervoor dat je ‘aan’ blijft staan. Probeer deze dan ook zo min mogelijk te nuttigen in de avond.
Een warme douche of warm bad voor het slapen gaan kan de slaapkwaliteit verbeteren (Haghayegh et al., 2019). Ga niet direct vanuit de douche je bed in, maar ga 1 tot 2 uur voor het slapen douchen of in bad. Het warme water zorgt er in eerste instantie voor dat je kerntemperatuur hoger wordt. Vervolgens gaan je bloedvaten open staan, wat zorgt voor een verlaging van je kerntemperatuur. Dit zorgt voor een betere nachtrust.
Koffie heeft een stimulerend effect en kan daarom het inslapen bemoeilijken. Om deze reden kan je beter geen koffie drinken na 14.00 uur ’s middags. Het duurt ongeveer 10 uur voor de cafeïne weer uit je lichaam is!
Vermijd zware en/of pittige maaltijden laat op de avond. Je systeem moet dan nog actief blijven om het eten te verwerken en verteren, en komt dan dus moeilijk in de rust. Maar let op, ga ook niet met honger naar bed. Neem een licht verteerbare maaltijd als je nog trek hebt voor het slapen gaan.
Zorg voor een vast ritme: sta altijd op om dezelfde tijd, zo bouw je een mooi bioritme op en is het duidelijk voor je brein wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Verzin een vast slaapritueel; in een vaste volgorde je klaar maken voor de nacht, denk bijvoorbeeld ook aan een ontspannen activiteit. Denk hierbij ook aan: lezen, een spijkermatje (max 30 min), een koptelefoon op met Binaural beats of Brain Waves (Theta of Delta golven), luisteren naar een geleide meditatie (je hebt hier speciale apps voor, maar je kan het ook vinden op Spotify of Youtube).
Zorg voor een goede slaapomgeving, een fijn bed en een goed kussen en een rustige inrichting van de slaapkamer. De slaapkamer is voor slapen en voor seks; gebruik hem niet voor andere doeleinden. Een goede omgevingstemperatuur ligt tussen de 17 -18 graden.
Zorg voor stilte (gebruik evt. oordoppen) en donker (gebruik evt. een slaapmasker).
Bronnen
Monteiro BC, Monteiro S, Candida M, Adler N, Paes F, Rocha N, Nardi AE, Murillo-Rodriguez E, Machado S. Relationship Between Brain-Derived Neurotrofic Factor (Bdnf) and Sleep on Depression: A Critical Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2017 Nov 21;13:213-219. doi: 10.2174/1745017901713010213. PMID: 29299044; PMCID: PMC5725585.
Weiss, J. T., & Donlea, J. M. (2022). Roles for Sleep in Neural and Behavioral Plasticity: Reviewing Variation in the Consequences of Sleep Loss. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 15, 777799. https://doi.org/10.3389/FNBEH.2021.777799/BIBTEX
Zhang MQ, Li R, Wang YQ, Huang ZL. Neural Plasticity Is Involved in Physiological Sleep, Depressive Sleep Disturbances, and Antidepressant Treatments. Neural Plast. 2017;2017:5870735. doi: 10.1155/2017/5870735. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29181202; PMCID: PMC5664320.